壞習慣不改,脊椎永遠好不了

日常動作習慣、寢具、座椅、鞋子,深深影響脊椎健康。 「脊椎健康關乎全人的健康」,這麼說一點都不為過!脊椎從上到下掌控身體的運作,每一個環節出問題都可能使其他器官、組織連帶受損;誇張的說,脊椎不健康還可能讓人美麗扣分、新陳代謝變差、頭痛、背痛、腳痛各樣病症都出現,所以好好保養脊椎才可能全身健康。
台灣脊骨矯治醫學會理事長、復健科醫師汪作良指出,當脊椎結構出了問題,身體就容易產生病痛,但這些病痛並非只靠「喬」骨頭,就能永遠擺脫,而是必須從生活著⋯⋯⋯⋯手,杜絕不良的生活型態,才能有效維持脊椎健康。 汪作良指出,利用手法將身體結構調正,只是幫助啟動身體的自我療癒系統,接下來,病人需要調整不良的生活型態、姿勢習慣,並配合運動,才有令人滿意的成效。如果不運動、不改變不良習慣,即使以手法將骨骼肌肉調正了,一段時間之後,結構又會錯位,疼痛又回來了。
生活中有些因素會影響到脊椎健康呢?汪作良舉出生活中有5大領域與脊椎健康息息相關,提醒民眾注意做好脊椎保健。 1.沒睡好: 晚上睡不好,脊椎也不會好。汪作良說,身體是有自癒修復的能力,有些痛睡一睡就好了,但如果睡眠不好或是工作、應酬熬夜,就剝奪了身體的修復能力,白天生活中受損的小傷害就無法得到修復,使脊椎錯位的問題持續存在,日積月累就引發大毛病。因此,保養脊椎的第一步就是──睡眠品質必須好。
2.壞情緒: 情緒和脊椎健康也有關連,汪作良指出,生活的壓力、心情憂鬱都會影響身體荷爾蒙分泌,當工作忙碌、事情多時交感神經就會啟動腎上腺素分泌,讓身體可以多承受重壓,但這也使身體肌肉持續緊繃,連帶拉歪了骨頭(一般來說,骨頭自己是不會動的,而是被肌肉帶動),使脊椎錯位而造成疼痛。 汪作良表示,現代人這類問題相當多,加上憂鬱人口增加,自我修復的能力變弱,造成許多小傷小痛都不易好。
3.吃錯了: 好的營養對脊椎健康也有幫助,汪作良表示,很多食物有消炎功能,但相對的有些食物就會引發發炎反應,使發炎疼痛問題惡化,例如飽和脂肪酸如豬肉、牛肉等食物在人體代謝過程中容易趨向發炎反應;魚油、植物性油脂等不飽和脂肪酸在人體代謝過程中易趨向消炎功能。所以生活中,如果已有一些小傷小痛的發炎情況時,再攝取過多油脂等飽和脂肪酸可能讓發炎問題惡化,但如果多吃綠色蔬菜,增加抗氧化能力,則有減緩疼痛發炎的作用。
4.不愛動: 很多人都認為生活中要保持正確的姿勢,以確保脊椎的健康。但是汪作良表示,其實沒有所謂的標準姿勢,唯一的健康原則就是一直動,任何標準姿勢維持久了照樣也會出問題,所以身體不能維持在同一個姿勢過久,必須常常變換姿勢,讓不同的肌肉輪流來支撐身體。 現代人經常久坐在電腦前,相當不利脊椎健康。建議每半小時花1分鐘做做保健操,讓脊椎承受的壓迫有倒轉的機會,讓不良姿勢的傷害能有機會轉化回來,不致日久成疾。
5.動作重複、力道過大 生活中不當的動作亦是造成脊椎傷害的原因。所謂「不當」有兩種狀況: 1)動作的力道不大,但反覆次數過多。例如和尚敲木魚的動作容易造成肩頸痠痛。 2)動作的力道很大,足以造成脊椎移位。例如搬重物。
床墊、枕頭,選錯全身痛 正確選擇寢具也影響著脊椎健康。以和人接觸時間最久的枕頭和床墊為例,挑選必須符合人體工學,因為枕頭過高、太硬,易導致肩頸肌肉僵硬痠痛,無法維持頸椎前凸弧度,加重頸椎負擔,如果常睡覺睡到一半容易感到手麻腳麻,那可能就是枕頭太高了。 汪作良建議選擇枕頭,注意耳朵在水平位置時,外耳孔和肩峰成一直線是最適合的。
至於床墊,如果有特殊的脊椎毛病,可以請教醫師或是物理治療師如何挑選適當的寢具。買床墊除了考量商譽良好品牌,床款的選擇應考慮適當承托、舒適、耐用。獨立筒床墊是不錯的選擇,身體躺下時不會使骨盆、胸椎下陷,造成肌肉拉傷,而腰椎、胸椎也不會被拉扯。至於彈簧墊上的軟墊,汪作良建議要選擇最硬的床墊,這樣才能讓身體睡臥時高低起伏不至於太大,因為床墊太軟容易造成椎間盤突出。如果是睡木板床,則建議舖10公分厚度的墊子,才不會造成身體不適。
人體睡眠時間很長,睡覺姿勢自然影響脊椎健康。汪作良表示,原則上側睡、平躺都可以,但不建議趴睡。因為成人趴睡會使胸廓在吸氣時不易提起,易造成缺氧難眠;對於孕婦建議採左側睡,因為下腔靜脈在右側,建議睡覺時可以在膝蓋下方放一個枕頭,可以減少骨盆肌肉的負荷。
坐椅子,腰背要有得靠  此外,在座椅方面,一般座墊也不建議太軟,免得骨盆會整個凹陷在椅子裡,建議座墊厚度以不超過5公分為宜,並且座墊大小最好能把大腿都撐住,千萬不能坐得像當兵──只坐3分,身體前傾。另外,椅子一定要有靠背,特別要能支撐到腰椎第3節,才不致使腰椎懸空。目前許多椅子設計有支撐腰椎的靠背,但要調整符合個人身材和姿勢,才能發揮支撐功效。所以最佳坐姿是身體往後靠,腰椎有靠墊支撐,才能讓脊椎處於最佳姿勢。
鞋是人體地基,不能隨便穿 行也是影響脊椎健康很重要的部分,鞋子自然也關乎脊椎健康。汪作良表示,鞋子是人的地基,沒有好地基,在其上的結構就不易健康。因此,鞋子不要太高,否則會使身體重心前傾,對腳的健康不利,並且使脊椎曲線放大,骨盆腔前傾且腰椎過度前彎,增加罹患下背痛的機率。
選鞋有一些小原則可以幫助選對合腳的鞋: 1.傍晚時選鞋:站立、走路會讓腳微微腫大,傍晚時腳會比早上大5%左右,這時去買鞋比較好,稍大一點方便腳的活動。 2.鞋子前端要留一指的寬度:綁好鞋帶並來回走動,確定腳趾有空間活動,建議捲起腳趾,看看深度夠不夠,有沒有壓迫感;同時拇趾和小趾都不能磨擦到,確認鞋子有足夠的寬度。 3.兩隻腳都要試穿:若兩隻腳不一樣大,應以大的腳為準。 4.鞋底要有吸震效果。 5.避免太高的鞋子:女性高跟鞋建議不超過5公分3公分高度是最適合的。 6.依照不同需求選擇合適的鞋子:例如個別運動的專業鞋會依該運動的需求來設計,如籃球鞋會較注重保護腳踝。一雙鞋很難滿足不同運動的需求,穿著不當甚至可能造成運動傷害。
護腰、健走杖,行動更自在 輔具的使用也有助脊椎保健,護腰就是很好的保健輔具。汪作良表示,護腰可以增加腹壓,使脊椎和脊椎分開,類似復健時的拉腰動作,減少脊椎壓迫;同時護腰也有固定脊椎的效果,避免一些出力動作時將脊椎拉歪掉。
不過,使用護具不需要一天到晚一直戴著,整天戴著護腰久了會使肌肉萎縮,建議一天不要戴超過2個小時,既能發揮保護效果,又能避免肌肉過度依賴而萎縮。
想要以健走運動者,不妨可以選擇符合人體工學的健走杖輔助行走,可以更幫助骨骼強健和關節的健康。 總之,保持脊椎健康不是 單靠 醫師,最重要的是建立健康的生活,才能無時無刻使脊椎保持在最自在健康的狀況。

 

 網路文章分享,注意,這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療,也不是預防任何的狀況。

 

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