【運動好處─核心肌群訓練】 核心肌群就是人體天然的鐵衣,擔任穩定身體功能的角色,可以隨時支撐身體於無形。核心肌群的位置約略就是從你的胸部下沿到大腿這一段的腹背肌肉群,是由很多的肌肉,由淺層到深層所組成(平常許多人最喜歡練的六塊肌,其實只是最淺層的核心肌群之一)。如果脊椎是一條鋼筋,核心肌群強大的人就像是用水泥包覆著那條鋼筋,而核心肌群弱的人,可能就像是用棉花包覆著那鋼筋,所以,妳/你需要棉花還是水泥來保護你的脊椎呢?。
深層核心肌群具有穩定及保護脊椎的重要功能,如果核心肌群⋯⋯力量不夠,就不能抵抗重力,維持抬頭挺胸、收小腹的體態,更嚴重的,就是讓失去保護的脊椎承受過大的壓力,造成慢性背痛或諸如椎間盤突出等退化性病變。
核心訓練的目的不在強化大肌肉群,而是要強化身體內部最接近脊椎、肩關節和髖關節的小肌肉群,它是一個預先強化的概念,兼顧穩定性與移動性。核心的力量愈好,在日常生活或運動場上受傷的風險就愈低,自然也能避免腰痠背痛。
以下三個步驟,可以讓我們在平日中訓練核心肌群:
訓練1:正面搭橋 1.預備動作:身體趴下,腳尖著地與肩同寬,手肘置於肩膀正下方,雙手微微握拳。略收下顎讓頸椎保持正常角度。 2.開始動作:緊縮腹部核心,提肛收腹、肚臍內縮,以腹肌為中心撐起身體,肩膀與臀部同高,骨盆保持水平,膝蓋打直,肩胛骨用力向地面方向推。身體維持穩定,保持正常呼吸,維持動作3090 (依照自己能力慢慢加長時間)
訓練2:側面搭橋 (訓練闊背肌、腹橫肌、腹斜肌、臀中肌、內收肌等) 1.預備動作:身體側躺,側面垂直地板不歪斜,雙腳伸直勾腳尖,上側手叉腰,下側支撐手手肘置於肩膀下方。抬頭挺胸收下顎,眼睛直視前方。 2.開始動作:收緊核心將下半身撐起離開地面,膝蓋打直雙腿併攏,以提肛收腹的力量維持脊椎中立的姿勢,讓身體與腿部呈一直線,放鬆肩膀,維持動作3090秒。(初學者維持30秒重複做2)
訓練3:臀部搭橋 (強化腹肌、背肌和臀大肌
) 1.預備動作:身體仰躺背部平貼地面,雙手張開於身體兩側,掌心朝上,雙腳張開與肩同寬,膝蓋彎曲成90度,勾腳尖。 2.開始動作:緊縮腹部核心,啟動臀部肌肉將軀幹抬起,使軀幹和大腿成一直線,保持肚臍內收,不要挺出肚子,骨盆保持水平,腳尖朝上不外轉,肩膀不用力。維持動作30120秒。
運動過程中盡量在肌肉收縮時吐氣、伸展時吸氣,維持固定姿勢時記得正常呼吸不要憋氣,另外,除了訓練時間,在日常生活中隨時提醒自己配合呼吸練習肚臍內縮,讓脊椎保持在壓力最小的舒適位置,端正體態,和自己的身體好好相處。
(圖片來源:http://www.managertoday.com.tw/?p=13302)

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