如何改善失眠?

你有過失眠的問題嗎?根據美國的研究調查顯示,約有三分之一的成人在他們的一生當中曾經遭遇某種形態的睡眠疾病,其中失眠就是最常見的問題。    失眠,雖然不是什麼大病,卻常造成身心各方面的諸多困擾,如注意力分散、記憶力變差、疲倦、體力衰退、頭昏、頭痛、心情低落等等,可見失眠直接或間接的影響一個人的日常生活功能及人際關係甚鉅。有許多的原因會造成失眠現象,依失眠時間的長短可分為短暫性失眠(小於一週),短期性失眠(一週至一個月),和慢性失眠(大於一個月)。以下便以此分類來討論失眠的原因。 短暫性失眠:     大部分的人在經驗到壓力、刺激、興奮、焦慮時;生病時;至高海拔的地方;或者睡眠規律改變時(如時差;輪班的工作等)都會有短暫性失眠障礙。     這方面的失眠會隨著事件的消失或時間的拉長而改善。但是短暫性失眠如未接受適當的處理有部分的人亦會導至慢性失眠。短暫性失眠主要處理原則為紓壓法間歇性使用低劑量鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物如抗憂鬱劑和好的睡眠衛生習慣短期性失眠:     嚴重或持續性壓力,像重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、和嚴重的家庭、工作、或人際關係的問題等皆可能會導致短期性失眠。此種失眠與壓力有明顯的相關性。處理原則為紓壓法短期使用低量之鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物如抗憂鬱劑和行為管理(如睡眠衛生、壓力處理等)。和短暫性失眠一樣短期性失眠如未接受適當的處理有部分的人亦會導至慢性失眠。 慢性失眠:比起短暫性和短期性失眠,慢性失眠的原因是很複雜的且較難去發現。而許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的。可能會造成慢性失眠的原因如下:    是否有身體方面的疾病會導至失眠?(據研究許多慢性病皆和失眠有關)  是否有精神疾患或情緒障礙而導致失眠?  是否有使用藥物、酒精、刺激物、或毒品等而與失眠有關?  是否有睡醒週期障礙或不規律而導致失眠?  是否睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動而導致失眠?  是否睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠?  是否為原發性失眠?(要排除以上之次發性失眠的原因)     原發性失眠:沒有什麼原因,就是睡不好!依美國精神疾病診斷準則定義: 失眠至少持續一個月以上,而其失眠並非由其他的精神疾患、身体的疾病、物質藥物使用、或其他特定的睡眠疾患所引發的為原發性失眠。常會發現這些患者的個性都較易緊張,一開始失眠時都有明顯的壓力或煩惱的事情,之後只要到睡眠的時間就會一直擔心會睡不著,而愈努力不去想失眠的事反而想的更厲害導致失眠的情況更加嚴重,如果白天又有煩惱的事情的話那幾乎整個晚上都難入眠了!這就是典型的精神生理性失眠的症狀和病程。
   次發性慢性失眠:就是找得到上述原因的失眠!    處理原則是先要針對其特定病因做解決,即可改善其失眠狀況。而原發性慢性失眠以改善其特定病因後仍然失眠的次發性失眠可短期使用幫助睡眠的藥物,而長期則以認知行為管理為主以改善睡眠習慣、壓力調適、和不適切的認知。了解失眠的原因之後,才能真正對症下藥,正確的處理失眠問題。首先,可以找找有什麼外在因素影響失眠,比如最近有沒有換地方睡覺,或面臨什麼壓力,或者有什麼特別令你生氣或高興的事,將這些外在因素調整後,或許你的失眠可以得到改善,但如果你的失眠問題仍舊持續或嚴重的影響到你的日常生活,這時候,你不要遲疑,應儘速看醫師,讓專業的醫師來處理你的失眠問題,千萬不要自行到藥房購買安眠藥,不當的使用安眠藥,不但會造成上癮、依賴問題,甚至影響你的白天日常活動的警覺性、記憶力及認知能力。    此外,如果你的失眠是由特殊呼吸疾病或睡眠呼吸暫停症引起,安眠藥可能會加重你的病情或危急生病。所以尋求專業醫師仔細評估、診斷,才是解決失眠最正確的方法。 在非藥物方面,如養成良好的睡眠衛生,比如: 1.    維持規則之睡眠作息,每日按時上床入睡及起床。 2.    不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。 3.    嚴格限制在床上的時間,白天連床碰都不能碰,只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。 4.    維持舒適的睡眠環境:適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。 5.    避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所,如看電視、打電話、討論事情。 6.    晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。 7.    為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。 8.    睡前之小點心有助睡眠,然不宜吃太飽。 9.    每日應規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動,切忌睡前之劇烈活動。 10.每日應有規律及充滿活力之生活,積極參與社交活動。有需要時可以 紓壓法達到身體精神上的放鬆
或者是利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練(可請教精神科或心理醫師)均有助於改善睡眠品質及失眠問題。談到失眠,大概有三分之一以上的人曾經有過失眠的經驗,失眠雖然不是什麼大病,卻常造成身心各方面的諸多困擾。

失眠的成因是很複雜的,如果失眠的情況直持續著或已逐漸影響生活,請勿自行購買安眠藥使用,因為安眠藥只能幫助入睡對失眠的特定原因並無效果且長期不適當使用會有依賴性甚至成癮,應儘速尋求專業醫師的幫忙做專業的診察、評估最適切的治療。對睡眠障礙做最完整的評估和治療。

  以下簡介肌肉放鬆法的簡單使用原則:   目前,行為管理的方法很多,比如漸進性肌肉鬆弛法、靜坐冥想法、自律訓練法、生理回饋法、自我催眠法……等等,在這些非藥物的方法中,其中以「肌肉鬆弛法」最被臨床學家所肯定,也是在美國最廣泛使用的一項技術。    這種肌肉鬆弛的技巧非常簡單,甚至可以藉著錄音帶在家練習,這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計出來的,經由交替的方式,使身體每一處肌肉收緊和鬆弛,藉此方法可以使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗,並減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激,以達到身心放鬆的目的。在練習時,只需要當事人以最舒服的姿勢坐著或躺著,在安靜的環境下,很自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺。首先我們將身體肌肉分成四大區域: (1)    手掌、手腕、手臂的肌肉 (2)    頭、臉、喉、肩等部的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關 (3)    胸、腹、背部的肌肉 (4)    最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。     開始練習時可以閉上雙眼,練習繃緊這些區域的肌肉,再慢慢感受放鬆的感覺,在練習時不要過分強調成績表現,應該當作是一種練習,只要每天練習兩次,每次約十五分鐘,大約二個星期,你就能熟練這項技巧,只要熟練之後,你會發現沒一會兒的工夫,你就能讓全身都完全放鬆了,初學者常常質疑此法的效果,也常放棄練習,其實,許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者,均有很大幫助。

當你有需要時可以求助專業,達到身、心、靈的舒緩幫助改善睡眠障礙問題。

網路文章分享,注意,這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療,也不是預防任何的狀況。

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